O tym, że 10 tysięcy kroków dziennie zapewni każdemu długie i zdrowe życie słyszał już chyba każdy. Wiele osób słyszało też, że informacja o 10 tysiącach kroków to mit stworzony w celach reklamowych. Jaka jest prawda? Postaramy się ustalić w tym tekście.
Skąd wzięła się moda na liczenie kroków? Odpowiedź sama się nasuwa. Informacja o minimalnej liczbie kroków niezbędnych do zdrowego życia pojawiła się w przestrzeni publicznej parę lat temu. Wówczas określano ją na 10 tysięcy kroków. Nie trudno zauważyć, że mniej więcej w tym samym czasie rozkwit przezywała branża opasek sportowych, mierzących wiele parametrów życiowych, takich jak: tętno, jakość snu, oraz… liczbę kroków właśnie. Dziwnym trafem, opaski te także sugerowały minimalną liczbę kroków jako 10 tys. dziennie. Jednak mit o 10 tysiącach kroków ma znacznie starszą historię…
Zaczęło się w Japonii
I to dużo, dużo wcześniej, niż powstały dzisiejsze, chińskie opaski sportowe. W 1965 roku japońska firma Yamasa Clock wprowadziła na rynek pierwszy krokomierz. Nazwano go Manpo-Kei co oznacza, nie mniej nie więcej, „10 tysięcy kroków”. Firma promowała krokomierz zapewniając, że właśnie taka liczba kroków zapewni utrzymanie żelaznej kondycji. Krokomierz odniósł sukces utrwalając mit, mimo, że firma nie miała żadnych badań na potwierdzenie swojej tezy.
A co o liczbie kroków mówią badania?
Badania pojawiły się dopiero później. I – jak to z badaniami bywa – nie są tak jednoznaczne. Najczęstsza odpowiedź, jakiej udzielają badacze brzmi: „To zależy!”.
Są więc badania, które potwierdzają owe magiczne 10 tysięcy kroków. Inne z kolei wskazują optymalną liczbę na około 7,5 tysiąca kroków. Wiele badan różnicuje te potrzeby w zależności od wieku, płci, lub charakteru pracy danej osoby. Gdzie więc szukać jednoznacznych odpowiedzi? Jak zawsze, sięgnęliśmy do raportu WHO.
Zalecenia WHO
Najnowszy raport WHO, wskazując na konieczność ruchu, jako miary używa długość jego trwania. Cały dokument jest dość obszerny i skomplikowany. Od czego jednak są popularyzatorzy wiedzy, tacy jak Tomasz Rożek z Kanału You Tube „Nauka. To lubię”? W wideo można zapoznać się ze streszczeniem raportu oraz wiedzy na temat mitu 10 tysięcy kroków:
Według WHO minimalna aktywność (np. spacerowanie, jazda na rowerze) powinna wynosić:
- dla dzieci – 60 minut dziennie.
- dla dorosłych do 65 roku życia – 150 – 300 min / tydz.
- dla osób powyżej 65 lat, kobiet w ciąży, osób przewlekle chorych – wysiłek musi być konsultowany z lekarzem
Wydaje się niewiele? Statystyki mówią co innego:
Aż 80 procent nastolatków i 30% dorosłych nie przestrzega tych zaleceń.
70% Polaków jest niewystarczająco aktywa fizycznie.
Aktywność fizyczna pomaga w walce z chorobami krążenia, cukrzycą, otyłością, udarami czy innymi – właściwie większością – chorób cywilizacyjnych. Aktywność fizyczna poprawia zdolności poznawcze, samopoczucie, a także zdrowie psychiczne. Co zatem robić? Ile kroków dziennie wystarczy, aby spełnić minimalne zalecenia WHO?
Ile kroków wystarczy?
Spróbujmy przeliczyć minutowe zalecenia WHO z minut na kroki. 150 – 300 minut tygodniowo, daje nam 21 – 42 minuty dziennie. Uśrednijmy je do 30 minut. 30 minut to około 4 tysiące kroków – tyle mniej więcej przeciętna osoba robi ich w pół godziny. Przeciętny piechur, w poł godziny jest w stanie przejść 2,5 km, średnim tempem. Mając tę wiedzę łatwiej planować codzienną aktywność.
Co robić, aby zwiększyć aktywność?
Nie trzeba wiele, aby znacząco zwiększyć liczbę kroków dziennie. Wystarczy trawle zmienić kilka nawyków. Na przykład:
– zamiast jechać windą pójść schodami.
– wysiąść przystanek wcześniej i zrobić spacer.
– zamiast podjechać samochodem do sklepu, pójść do niego piechotą – częściej po mniejsze zakupy.
– wdrożyć cotygodniowe ceremonie – na przykład wyjść ze znajomymi.
– dołożyć regularne spacery z psem.
Ile kroków robić, aby schudnąć?
Podane powyżej dane są wymaganiami minimalnymi. Oznacza to, że zalecenia dotyczą osób w dobrej kondycji, aby tej kondycji nie stracić. Jeśli jednak Twój punkt wyjścia jest nieco inny: masz nadwagę z pewnością będzie to aktywność niewystarczająca. Aby schudnąć wydatek energetyczny musi wyższy niż liczba przyjmowanych kalorii w posiłkach. Korzystne będzie więc zarówno zwiększenie wysiłku, jak i ograniczenie diety. Nie musimy chyba dodawać, że najlepszym sposobem jest jednak udanie się do specjalisty – dietetyka, lekarza, lub kompetentnego trenera osobistego.
Jak liczyć liczbę kroków?
Dzisiaj praktycznie każdy telefon ma możliwość liczenia kroków. Służą do tego wbudowane czujniki, takie jak żyroskop, akcelerometr, czy moduł GPS. Niektóre telefony, takie jak iPhony, posiadają systemową aplikację Zdrowie, która automatycznie zbiera informacje o liczbie wykonanych kroków. Wystarczy że masz przy sobie telefon, niezależnie, czy trzymasz go w ręku, w kieszeni czy w plecaku – aplikacja będzie działać. Jeśli twój telefon nie ma wbudowanej aplikacji, możesz zastosować jedną z setek apek typu fitness.
Dobrym rozwiązaniem jest też skorzystanie z opaski sportowej, lub smartwatcha. Urządzenia te podadzą ci znacznie więcej informacji na temat stanu Twojego zdrowia, niż tylko liczba wykonanych kroków. Z pewnością też, będą wspaniałą motywacją do zwiększenia liczby treningów. Dodatkową zachętą i inspiracją – zwłaszcza dla osób zainteresowanych sportami ekstremalnymi – mogą być treści udostępniane użytkownikom subskrypcji Red Bull MOBILE.
